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缚魔:定向越野运动的特点及体能训练方法的研究探讨

发布时间:2019-06-09 来源:包卜体育直播

摘要:定向越野,最早起源于北欧国家——瑞典。最初是一项军队训练项目,随发展,逐渐演变成了一项充满刺激、探险、集体智為一体的体育运动项目。定向越野目前在我国,依然是一项年轻的、新颖的运动项目,现发展阶段处于初期阶段。因此目前我国主要研究方面是以项目的介绍和推广为多。本文运用文献研究和逻辑分析等方法,根据该项目特点特征,对其运动训练进一步研究分析,在此基础上提出较适合定向越野运动体能训练的方法,望对提高该运动项目体能训练水平有所帮助。

关键词:定向越野;特征;训练方法

定向越野,最先起于北欧国家——瑞典,起初是一项军队训练项目。定向越野是利用一张细致精确的标准定向地图和指北针,按定向地图上设定的顺序,依次到达地图上所标示的各个点位的实地位置,以最短时间者为胜,集体智为一体的新型运动项目。因此想要提高定向越野的成绩,不仅要有良好的体能基础,同时要有扎实稳定、灵活的技能要求。在体能的基础上,技能是决定因素。如何更好的提高体能与技能训练方法,对我国定向越野的进一提高起着决定性的因素。定向越野有着自身独特的特点,因此在体能训练和技术训练上都有着自己的独特训练方法。根据对现国内外定向越野训练的研究资料与成果,进行研究、分析、归纳、总结,并结合该项目特点和实际训练情况提出建议,望对提高该运动项目体能训练水平有所帮助。

一、定向越野运动的特点及训练方法的分析与研究

(一)定向越野运动特点

定向运动,是一项集智体为一体的活动项目,其有着自身特征,是有别于大众、传统的运动项目的。首先其活动场地不固定,多变复杂性,场地转移快,不可预测;运动方式不规律,是多变的;具有游戏、竞技、娱乐、群众、实用等社会方面的性质的特点;比赛模式是多层次的;该项目是一项综合性的项群运动。这就要求定向运动员不仅要具有长时间越野跑的能力,具有适应各种地形的奔跑能力,还需要很强的识图能力、快速规划路线和反应能力。因此只是运用田径中长跑的规律性节奏跑的训练方法,是很难适应定向越野比赛场地和提高成绩的。但可在借助田径中长跑训练技术的基础上,增加定向越野特有点、针对性的训练方法,进而更有效的提升训练效果。

(二)定向越野专项运动训练的重要性

定向越野一九八三年进入中国大陆,迄今也就三十多年,虽发展时间短,但推广速度惊人。定向越野在各阶段的学校中发展速度最为快,高校精英组的竞技技术水平最高。但纵观我国与世界的竞技水平,存在着相对的差距,对于该项目体能训练的方法、手段、技巧各方面都是处于摸着石头过河的状况。集体与智为一体是定向运动的特色,因此若定向越野参与者的体能基础达不到,会影响比赛结果。如若读图识图、判定方向、路线选择等技术能力不高、不扎实,体能水平再好,都是徒劳,不可能完成赛事任务。可以看出,在定向越野运动中,体能是取得好成绩的基础,而技术是决定性因素,二者是相辅相成的,缺一不可。所以想要提高定向越野运动成绩,最主要的就是从这两方面的训练入手。对目前运动水平状况的提高有着重要的现实意义。

(三)定向越野专项体能训练方法

1.多种训练模式结合

百米、团队、积分、短中长距离、接力这七项比赛项目是我国定向越野比赛的主要形式,可以看出除百米赛外,其他项目的距离都属于中长跑距离,同时比赛中还会不间断的减速打卡、识图、规划路线和跨越障碍。所以是一项高强度有氧、持续耐力、变速跑的项目。因此在训练中,不仅要注重耐力训练,同时要加强变速间歇耐力训练。

训练方法:第一、设定时间跑,做5至40分钟或更长时间的设时跑。第二、设距设时跑,在规定的时间内完成设定的距离,例如:2千3千5千米等。第三、切换速度跑,设定慢、中、快速度相结合,如400m中速、60m慢速、200m快

速、400m中、800m慢、100m冲刺。第

四、重复来回跑,设定一定距离重复来回跑。

2.肌肉爆发力与耐力训练

在定向运动中场地的变化,经常需要运动员跨越、翻爬、跳跃障碍物,因此肌肉耐力,对持续的、长时间、长路程奔跑有助于定向运动水平发挥。抵抗自身体重和负重训练法是发展肌肉耐力的一般方法,即在负重的情况下,运动员进行多次、重复的抗阻力练习。具体训练方法:第一、不间断跑,在山坡、楼道台阶间进行连续跑;第二、原地高抬腿,一百次5-8组;第三、连续深蹲蛙跳15-20次6-8组;第四、限时变速跳绳,一分钟一组8-10组;第五、立卧撑跳,先是站立姿势,接着俯卧撑姿势,做一次俯卧撑后,接着双手不离地,双脚往前收,在恢复站立腿部发力往上跳,重复做一分钟做6-10组。

3.发展无氧耐力训练。

长时间高强度的奔跑,在结束的最后路程中,定向运动员体内的能量基本消之殆尽,身在赛场不能及时给予身体补助,很容易产生身体疲劳,肌肉的张弛收缩能力下降,肌肉出现疲劳症状,各内部组织的调节配合能力下降,使奔跑速度急剧下降。因此加强克服疲劳、提升高乳酸耐受度冲击下身体机能一直保持工作的能力是很重要的。具体训练方法:第一、原地变速高抬腿,根据要求进行变速,15-30秒一组,进行5-8组;第二、原地变速高抬腿加冲刺跑,原地高抬腿可分成10、15、25、30秒变速高抬腿运动,慢中快随机变速进行,转冲刺跑,间距可设为50、60、100米,进行5-10组,每组休息1-2分钟;第三、反复折返跑,间距可分成50、100、150和200米等,依据运动员体能水平,设定重复的次数和距离,组次可分2-5次,每次2-6组,间隔休息2-5分钟,心率把持在180/min,间隔恢复保持在220/min,方可再继续下组训练,如距离加长些,强度稍微调整小些,可刺激乳酸耐力。第四、连续变速跑,快速跑与慢速跑相结合,总距离可设为3千米、5千米、8千米,训练方法可分为:全程直道快,弯道慢;也可前段距离直道快、弯道慢,后段距离直道慢,弯道快。第五、间隔快速跑,间距可设为100、200、400、800米,跑完后慢行回到起点再接着持续进行,重复完成6-12组,可依据实际情况执行。

4.越野跑体能训练

借助户外地理环境如在障碍重重的山林、不规则碎石路面、山路、沙地、草地等,有目的性的展开训练,模拟比赛环境让运动员习惯场地变化中运动,使体能充分得到发挥。具体训练方法:第一、重复冲刺爬坡跑与下坡跑,可根据运动员的体能状况选着不同路面状况、不同坡度大小和距离差异的上坡路段,进行重复跑。第二、越野计时重复跑,选着户外不同可跑场地,设定固定距离,如800、1000、1500等距离进行计时重复跑,完成2-5组。第三、耐力变速越野跑,在森林、草地、沙地等野外场地进行3000、5000变速跑,一分钟快速跑、一分钟慢速跑。第四、越野折返跑,选着野外场地如草地、泥地、沙石地进行短距离折返跑,距离可设为50-150m折返跑,2-4次为一组。第五定时定距越野跑,根据每个运动员个人体能状况设定不同时间完成5000m-20公里。

(四)定向越野技术训练方法

1.方向感的训练

方向感是定向越野中的重要因素,训练方向感时应选举一个突出性强的场地作为训练范围,首先以单个点位为训练方式,在起跑前就应明确自身所要前进方向,如何前进。第一步地图标北,将地图方向与实际方向对应正确。第二步队员在正确拿好图后,需站在面向前进方向位置,将图上符号与实地环境对照一直,并描述清晰前进方向。第三步快速规划前进路线,路线规划可进行顺进与逆进方法,顺进即是由出发点至到达点方向进行路线选择;逆进即是由到达点至出发点进行路线规划。顺进适合简单地形,逆进适合在复杂、路线多的场地使用。不论是何方法都需队员在行进中快速选择出明确的参照物,确保行进路线的正确性。路线与参照物选好后让队员进行描述,以此重复多次训练,促使队员形成良好的习惯和快速判断力。如要进一步提高方向技术,则可选择复杂点、无明显参照物的场地,可设置多条路线,练习直线穿插。要求运动员快速看图后,选择好方向,在执行,再重新回到起点,进行下一张图纸练习。直线穿插对方向感要求特别高,在跑动过程中,由于受场地的影响,路线会不断变化并偏离原来设置的路线方向,因此要时刻明确自己的方向,否则稍有一点偏离,都会偏离目标越来越远,甚至丢失方向。

2.距离感的训练

距离感是需要长期培养进而形成的,但要有意识地把它设置在平时训练中,让队员形成自觉的意识习惯,学会快速地图比例尺与实际距离的判换算和距离判断。训练可进行等时不同地形的训练,如同一时间,在不同的路面(跑道、草地、山地等)进行跑步;同距不同路面所耗费时间,如平面路面所耗时间,爬坡路面需要耗时,起伏路面耗时多少等训练,学会从时间、地形等方面去判断所跑距离,通过地图地形识别、比例尺换算,快速判断出大概实地距离和估算所耗时间,让队员快速完成所判断的距离,重复多次在多样化地形、时间差异化进行训练,逐步有意识的形成距离感。

3.空间感的训练

在定向中我所使用的地图是一张平面图,而在行进中我们面对的是立体地形,所以定向越野需要运动员具备一定的三围空间感。在定向比赛中场地都是未知的,是毫不熟悉的场地,当运动员一拿到地图后,就应超前读懂自身选择的前进路线中所要出现的环境变化。因此培养空间感,首先队员应熟悉掌握地图上的各种符号代表着什么,再而重复进行平面地图符号与实地情况进行对比、对照或是利用电子设备进行图片对比分析,以此方法重复多次的进行训练,并不断运用不同的地形地貌符号等进行实际地形了解,實践是最好的提升方法。

二、结论

定向越野在我国的发展虽远不足国外的时间长,各方面水平都与国外有差距,可作为一项新颖项目一定程度上得到了提高与发展。在这三十多年的普及发展中,对该项目的研究探讨较少,而该项目训练方法的研究更少。在定向越野运动中,体能是取得好成绩的基础,而技术是决定性因素,二者是相辅相成的,缺一不可。我国在定向越野体能训练方面多数是与田径长跑训练方法相似的,缺乏针对性,对定向越野体能的提高是有局限性的,而在技术上同样缺乏针对性和实效性。可想而知,想要提高定向越野的成绩应从这两方面入手,在体能上应该运用多种训练模式相结合的跑法,如持续与间接、长距离耐力、变更速度设时跑、速度多变、定向间歇性组合练习、肌肉与无氧耐力训练等训练方法。同时也要灵活运用不同的场地进行训练,这样才能更好的结合定向越野的特点,才能更全面、更有效的提高体能。在技术上不能仅限于在简单的场地上进行练习训练,应多到不同的、复杂的地形上进行实战练习,对于方向感的练习应多进行点与点之间的直线穿插练习,空间感练习则应该多进行记忆点训练。以上则是我对提高定向越野在体能和技术训练的一些见解。

参考文献:

[1]李佳莉.定向运动专项体能训练手段的应用效果研究[D].西安体育学院,2012.

[2]梁方勇.定向运动体能训练方法探析[D].中南大学,2011.

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